Travailler ses abdos et se gainer sur un stand-up paddle (SUP)

Le stand up paddlle est un formidable outil pour travailler de nombreux muscles, en particulier les abdominaux. C'est facile de se gainer sans y penser.

Si le stand up paddle (SUP) permet de se balader et de découvrir le milieu marin, c’est aussi un formidable outil pour retrouver la forme, brûler des calories, affiner sa silhouette et se faire des abdos en béton ! Mais avant de pouvoir exhiber votre six pack en maillot de bain l’été prochain, place aux exercices Itiwit spécial « ceinture abdominale ». Aller, hop, hop, hop !

#1 La posture pour travailler ses abdos sur son SUP

Pour que votre entraînement soit efficace, votre posture sur votre SUP doit être parfaite : les pieds dans l’axe de la planche, placés bien au milieu de celle-ci, et écartés de façon à ce que vous ayez suffisamment d’équilibre pour vous concentrer sur le mouvement de la pagaie. Votre torse doit rester droit, les genoux légèrement fléchis.

Pour bien travailler vos abdos, l’idéal est de placer vos bras droits : c’est le buste qui pivote. Le mouvement de la rame doit être long (allez chercher loin devant) et régulier (même intensité d’un mouvement à l’autre) pour que l’exercice porte ses fruits.

N’hésitez pas à vous chronométrer sur un parcours connu afin d’améliorer votre temps ! Une fois que vous serez à l’aise sur votre SUP, passez sur une planche de race afin d’améliorer vos sensations et performances.~

#2 La bonne intensité pour redessiner ses abdos en stand-up paddle

Pour obtenir des abdos saillants, la principale difficulté consiste à perdre la couche de graisse qui les recouvre. Afin de puiser dans cette graisse, rien ne vaut un entraînement d’endurance de plusieurs heures sur l’eau.

Problème : vous n’avez pas forcément le temps de pagayer pendant des heures en semaine… D’où l’intérêt de pratiquer un entraînement dit « fractionné », au cours duquel vous alternez phases d’effort à haute intensité et des périodes plus calmes à un rythme de récupération.

Par exemple : fixez-vous un repère (une bouée, une balise, un bateau au mouillage) et rejoignez-le en pagayant le plus vite possible, avant de rentrer à la plage à un rythme plus tranquille.

Faites des séries de 10 allers-retours pour fortifier vos abdos : vous aurez rapidement terminé la séance et pourrez multiplier les entraînements !

#3 Les exercices de musculation : plus efficaces à même la planche sup

Une fois que vous êtes certain d’être stable sur votre planche, rien ne vous interdit de réaliser des exercices de musculation spécifiques « sur » la planche, à la fin de votre session SUP.

Commencez par une série de gainage, avant d’enchaîner avec des pompes et des abdos.

Les mouvements que vous devrez effectuer pour vous maintenir en équilibre feront davantage travailler vos abdominaux et vos muscles stabilisateurs : à effort égal, vous brûlez plus de calories que si vous effectuiez ces exercices à terre. ~

#4 Les conseils en vidéo de Justine, coach fitness au Domyos Club

Justine, coach fitness du Domyos club et pratiquante régulière de Stand-up paddle explique dans cette vidéo les bienfaits pour le corps du Paddle

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