Se préparer aux courses longue distance en stand-up paddle (SUP)

Les courses sur de longues distances demandent de pouvoir fournir un effort continu et conséquent sur une longue période. Pour progresser en endurance, il est conseillé de travailler le fractionné, au moins 6 semaines avant la course.

Comment ? En alternant des phases d’effort intense et des phases de récupération active. Cet exercice permet de solliciter davantage votre organisme. 

Votre entraînement fractionné en stand-up paddle débute donc par un échauffement réalisé à terre, avant de pagayer en douceur. 

Lorsque vous sentez que votre corps est prêt à encaisser un effort soutenu, alternez les phases d’activité à 80 % de vos capacités, avec des phases à 40 % de vos capacités. Il est possible de réaliser des séries de 30 min de fractionné, divisées en 4 min intenses et 6 min d’effort plus tranquille.~ 

Votre épreuve longue distance a lieu dans quelques mois ? Mettez à profit ce délai pour travailler le foncier : pagayez sur de longues distances à un rythme intermédiaire, de façon à progresser en résistance à l’effort. 

Au cœur de l’hiver, privilégiez aussi la musculation (au chaud !) : vous pouvez faire des séries de pompes et d’abdominaux pour ne pas perdre en masse musculaire. ~ 

Certes, la dimension physique est cruciale en matière de courses longue distance, mais l’aspect technique n’est pas à négliger.

Ces courses SUP sont, dans leur immense majorité, effectuées en downwind SUP, voire en descente de rivières : il est donc tout aussi important de travailler la glisse pour avancer efficacement sur l’eau !

Pour cela, alternez les entraînements physiques et les sessions stand-up paddle en vagues afin d’exercer votre équilibre et vos manœuvres. Sans oublier de vous frotter à la descente SUP en eaux vives pour vous familiariser avec ces courants et mouvements d’eau si particuliers.

Et vous ? Quelles sont vos astuces pour préparer une course longue distance ?