Les techniques de course en stand-up paddle (SUP)

Aprés avoir ramé seul et perfectionné votre technique sur votre stand up paddle (SUP), vous vous demandez ce que vous valez réellement par rapport aux autres pratiquants et vous avez envie de connaître le frisson de la compétition ?

Rien de plus facile si vous êtes équipé d'une planche de stand up paddle 12'6 (jauge minimale des courses). Il existe de plus en plus de courses locales ouvertes à tous qui vous permettront de vous éclater en essayant de ramer plus vite que le voisin. Il suffit de maîtriser quelques techniques essentielles décrite ci-dessous par Eric, directeur du club de paddle « Sup Ciotaden » à La Ciotat.

#1 Maîtriser le départ de la plage (beach race)

C'est le premier moment clé qui vous permettra de partir devant avec le plan d'eau lisse pliutôt que derrière les autres et ainsi subir leur sillage.

- Maintenez votre paddle par la poignée centrale et une poignée située sur le bord.

- Courrez à fond en levant les genoux pour parcourir la plus grande distance sans être trop freiné par l'eau.

- Dès que le niveau de l'eau devient trop élevé, effectuez un saut de manière à poser les deux pieds simultanément sur la planche.

- Positionnez vos pieds proches de la poignée de portage pour rester stable et garder la planche équilibrée

- Adoptez un grip bas, mains sous le pommeau pour ramer avec un maximum de fréquence

- Ouvrez les hanches en reculant le pied du côté où vous ramez pour générer plus de puissance

C'est parti pour atteindre la première bouée à virer.

#2 Réussir son virage à la bouée

Vous arrivez à fond sur la bouée entouré d'autres concurrents. Essayez de vous placer le plus proche possible de la bouée pour tourner au plus court autour sans vous faire gêner par les autres coureurs :

- Positionnez votre pied d'appui derrière (droit si regular, gauche si goofy en surf) en continuant à ramer. Il est important d'avoir la pale dans l'eau lorsque vous reculez vos pieds.

- Reculez-vous de manière à positionner le pied arrière au dessus de l'aileron. Les 12'6 possèdent généralement un dôme ou pad qui sert de repère pour poser correctement le pied arrière sans avoir à regarder. Les angles des pieds sont différents. Le pied arrière est proche de la perpendiculaire de l'axe de la planche tandis que le pied avant est plus ouvert et indique le côté où l'on va tourner. Le regard est porté vers la direction future

- Mettez le poids du corps sur la jambe arrière pour tourner plus rapidement

- Gardez la pale proche de la surface de l'eau en l'amenant vers l'extérieur pour gagner en stabilité.

- Inclinez le shaft (manche) pour augmenter la vitesse de rotation et continuez à ramer derrière vous pour augmenter l'effet de pivot et vous donner un appui.

- En fin de virage, ramenez le pied arrière au niveau du pied avant ou effectuez des pas croisés pour retrouver votre position de rame initiale et accélérer de nouveau.

#3 Acclérer en ramant en fréquence

Pour aller le plus vite possible en mode sprint, il vous faudra augmenter le nombre de coups de rame à la minute comme un sprinteur augmente la fréquence de ses foulées. Cela va énormément solliciter votre système cardio-vasculaire ainsi que tous les muscles concernés, il est donc recommandé de « sprinter » sur une courte période (départ de course, après un virage pour reprendre de la vitesse et sprint final). Voici comment allier fréquence et puissance pour un maximum de vitesse :

- Restez souple sur les jambes

- Ramez sans plier les bras en gardant les mains éloignées vers l'avant

- L'angle du shaft doit être incliné vers l'avant car la zone d'efficacité de la pagaie se trouve devant

- Utilise » les gros muscles (abdos, deltoïdes, dorsaux...) et gainer le haut du corps pour transférer l'énergie à la planche

Un entraînement régulier en fractionné vous permettra de répéter ce type d'efforts plus facilement.

Découvrez d'autres conseils stand-up paddle

Se préparer aux courses longue distance en stand up paddle (SUP)

Mordu de stand up paddle ? Tentez les courses longue distance ! Au-delà de 10 km, c’est l’occasion de voir du pays et de repousser vos limites en découvrant de nouveaux paysages.

Le stand up paddle (SUP) : des bienfaits pour le corps et le moral

Plus amusant que la course à pied, le stand up paddle (SUP) est un sport complet qui permet en plus de travailler beaucoup de muscles de s'aérer l'esprit.

Comment pagayer plus vite en stand up paddle (SUP)

Vous maîtrisez les fondamentaux du coup de pagaie en stand up paddle (SUP) ? Vous avez envie d'aller plus vite et prendre encore plus de plaisir

Faire du stand-up paddle (SUP) avec ses enfants

Si vous maîtrisez votre stand up paddle, il est temps d'emmener vos enfants sur l'eau pour partager ces bons moments.