FAIRE DU YOGA SUR SON STAND-UP PADDLE

Justine, coach Fitness & Yoga au Domyos Club et Ambassadrice Itiwit vous fait découvrir cette activité venant de l'Antiquité sur un support moderne, le stand-up paddle. 
sup-yoga

"Ici on mêle une pratique fondamentalement bénéfique pour votre corps et votre esprit à un élément plus ou moins instable, selon le gabarit du SUP, dans un environnement on ne peut plus plaisant.

Le Yoga, c’est la pratique d’asanas (postures physiques). Au travers des asanas que vous choisirez de travailler, vous récolterez différents bénéfices : force intérieure, équilibre, renforcement des muscles posturaux, assouplissement durable, relâchements nerveux/ articulaires/musculaires, contrôle respiratoire, massage de vos organes internes, circulation et stimulation des énergies de votre corps, amélioration de vos performances sportives…

Quant au Paddle, si vos asanas demandent un engagement musculaire avec moins de points d’appui sur la planche, vous développerez leurs bénéfices de façon bien plus prononcée par le travail supplémentaire que demande la tenue d’une posture sur un élément mouvant. L’eau et la planche seront vos meilleurs alliés pour harmoniser vos muscles posturaux, travailler votre équilibre, engager l’ensemble des muscles de votre corps, aplatir votre ventre, etc.

Vous pouvez de même pratiquer des asanas de type « yin yoga ». Ces derniers demandent le moins d’engagement musculaire possible. Ils visent l’immobilité, la respiration, concentration pour accroître votre souplesse, relâcher le système nerveux et par là même améliorer vos performances sportives. L’intérêt de cette pratique sur stand-up paddle ici est de sortir de son salon, salle de sport, etc, pour pratiquer en harmonie avec la nature et viser toujours plus de bien-être."
 

#1 Posture des mains vers le haut (urdha hastasana)

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Inspirez, joignez les mains parallèlement, les paumes face à face, bras le long des oreilles et vers le plafond. Élargissez le haut des omoplates. Déplacez les aisselles vers le bas tout en soulevant les bras vers le haut. Allongez la posture 75% vers le haut et 25% vers l’arrière. Bienfaits : combat la fatigue, soulage les maux de dos, étire les abdominaux + aisselles + épaules, soulage l’anxiété légère. Grâce au SUP, je travaille mon équilibre. 
 

#2 Demi-flexion avant debout (ardha uttanasana)

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Inspirez et levez la tête et la poitrine loin des jambes, le dos droit et plat. Soulevez le buste vers l’avant en allongeant la colonne vertébrale. Bienfaits : étire toute la chaines postérieure, renforce le dos. Travail d’équilibre grâce au SUP. 
 

#3 Flexion avant debout (uttanasana)

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Expirez et penchez vous vers l’avant à partir des hanches. Rentrez les abdominaux et allongez la colonne vertébrale. Agrippez vos pieds en contractant l’arrière des cuisses pour les tendre le plus possible. À chaque expiration relevez les os du bassin vers le haut en allongeant un peu plus la colonne pour accentuer l’étirement. Bienfaits : souplesse et renforcement de la colonne vertébrale, des ischio-jambiers. Soulage le stress et améliore la posture. Travail d’équilibre grâce au SUP. 
 

#4 Posture de la planche

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Alignez épaules, bassin, chevilles sur une belle ligne droite. Serrez les fessiers et rentrez le ventre. Eloignez les épaules de vos oreilles. Bienfaits : renforce les muscles posturaux/ profonds de la sangle abdominale d’autant plus grâce à l’instabilité créée par l’eau et la planche. 
 

#5 Posture du bâton à quatre pieds (chaturanga dandasana)

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Depuis la planche, fléchir les coudes à environ 90°. Bienfaits : cf posture de la planche. Renforce les triceps. 
 

#6 Chien tête en haut (urdha mukha svanasana)

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Mains proches de la poitrine, coudes serrés, pieds allongez. Inspirez, pressez dans l’avant de la main pour décoller les hanches et le buste de la planche, contractez les cuisses et rentrez le coccyx vers le pubis. Poussez les épaules vers le bas et l’arrière, allongez le cou en regardant vers le haut. Bienfaits : renforce colonne vertébrale, bras, poignets. Étire la poitrine et les abdominaux, améliore la posture grâce au SUP. 
 

#7 Chien tête en bas (adho mikha svanasana)

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Depuis une posture à genoux. Genoux à l’aplomb de vos hanches, poignets à l’aplomb de vos épaules. Expirez, poussez sur la planche, bras tendus en relevant les hanches loin des côtes. Allongez la colonne vertébrale. Appuyiez les talons dans le sol, resserrez vos omoplates et amenez le regard en direction du nombril. (pieds largeur de hanche et parallèles). Bienfaits : étire le dos, les épaules tout en les renforçant. Etire la chaine postérieure de vos cuisses. Soulage le stress et les maux de tête. Travail d’équilibre grâce au SUP. 
 

#8 Fentes hautes

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Pieds avant à l’aplomb du genou et pied arrière loin derrière. Les mains sont de part et d’autre du pied avant. Appuyez dans les paumes de main ou les doigts contre la planche pour redresser la posture du haut du corps. Contractez les cuisses et rentrez le ventre. Bienfaits : renforce les jambes, bras. Étire l’aine et soulage la constipation. Travail d’équilibre grâce à la planche. 
 

#9 Posture du guerrier 1 (virabhadrasana 1)

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Depuis la posture de la fente haute, inspirez en levant les bras vers le ciel. Pied arrière quasi parallèle à votre corps, pied avant dans la longueur de votre corps. Rentrez le ventre, contractez les cuisses et pressez le bassin vers le sol, tandis que les bras s’étirent vers le ciel. Bienfaits : renforce les bras, épaules, cuisses, chevilles, dos. Etire les fléchisseurs des hanches, développe l’endurance tout en améliorant votre équilibre grâce à la planche. 
 

#10 Posture du guerrier 2 (virabhadrasana 2)

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Depuis la posture du guerrier 1, ouvrez les bras, placez les parallèlement au sol et dans le prolongement de vos jambes. Baissez les épaules, rentrez le ventre. Bienfaits : renforce les jambes, chevilles, l’aine, la poitrine et les épaules. Stimule la digestion, augmente l’endurance, soulage les maux de dos, soulage le symptôme du canal carpien et la sciatique. Ajoutez à cela un gros travail d’équilibre grâce au SUP. 
 

#11 Posture du pigeon royale sur une jambe avec flexion arrière (eka pada rajakapotasana)

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Depuis le "chien tête en bas" placez une jambe en flexion devant, le talon pointant vers le pubis. Allongez l’autre jambe loin derrière en gardant les hanches bien droites par rapport à la planche. Poussez le pubis vers la planche et alignez la colonne vertébrale. Fléchissez la jambe arrière et attrapez la avec la main du même côté pour accentuer l’étirement. Bienfaits : étire les hanches, l’avant de la cuisse, la colonne, la poitrine, les épaules, les abdominaux. Renforce le dos. Travail d’équilibre sur le SUP. 
 

#12 Posture de la chaise (utkatasana)

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Depuis la posture n°1, expirez et fléchissez les genoux, pliez légèrement votre corps vers l’avant. Allongez les bras vers le ciel. Épaules basses, ventre rentré. Bienfaits : renforce le bas du corps, étire la poitrine, les épaules. Soulage le stress et la tension, réduit les pieds plats. Travail d’équilibre intense sur le SUP. 

#13 Flexion avant assise (paschimottanasana)

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Inspirez, levez les bras vers le ciel, donnez de la longueur à votre ventre. Soufflez et descendez depuis les hanches vers vos jambes en gardant la longueur du ventre et du dos. Bienfaits : étire la chaîne postérieure de vos cuisses, étire la colonne, . soulage le stress, la tension artérielle et les maux de tête. 
 

#14 Posture de la charrue (halasana)

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Allongez-vous, genoux pliés le long du corps, mains posées au sol ou placées sous le bassin. Serrez les abdominaux, soulevez le bassin du sol, allongez les jambes. Inspirez, redressez les jambes au-dessus de la tête, expirez en serrant les jambes l’une contre l’autre et pliez le buste jusqu’à ce que les orteils atteignent le sol. Bienfaits : soulage le stress, le dos, les maux de tête. Stimule la digestion. Travaille la souplesse de votre dos et de la chaîne postérieure des cuisses. Un travail intense sur votre équilibre et votre concentration s’ajoute sur le SUP. 
 

#15 Posture de la chandelle sur la tête (salamba sirsasana)

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Adaptée au SUP, cette posture habituellement effectuées sur les coudes, sera réalisée à l’aide de vos mains placées de part et d’autre de votre SUP. Expirez et soulevez lentement les pieds de la planches, genoux fléchis. Quand vous avez trouvé votre équilibre, vous pouvez entreprendre l’extension de vos jambes progressivement. Engagez un maximum le centre du corps. Bienfaits : renforce le centre du corps, les bras et les jambes. Améliore votre équilibre d’autant plus sur un SUP. 
 

#16 Posture de l’arc tourné vers le haut (urdhva dhanurasana)

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Allongé sur votre dos, genoux fléchis, axés sur la largeur du bassin et talons sous les genoux. Mains à plat proches de vos oreilles et coudes serrés. Expirez en poussant sur les pieds, puis poussez sur les mains. Contractez les fessiers pour élever la posture. Poussez la poitrine vers le ciel pour accentuer l’étirement. Bienfaits : renforce les cuisses, les fessiers. Etire la colonne, la poitrine. Redonne de l’énergie. Stimule la digestion, la thyroïde et réduit le stress. Travail d’équilibre provoqué par le SUP. 

#17 Posture de la grue (bakasana)

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Mains sur la planche, coudes fléchis, genoux posés sur l’arrière de vos bras. Basculez le poids de corps vers l’avant et trouvez votre point d’équilibre en soufflant. Bienfaits : tonifie les bras, renforce les poignets, améliore l’équilibre d’autant plus sur le SUP. 

#18 Posture du chameau (utrasana)

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Gardez le bassin à l’aplomb de vos genoux. Effectuez une flexion arrière de manière à poser vos mains sur vos talons ou sur vos chevilles. Engagez le centre et relâchez la tête en arrière. Bienfaits : renforce la colonne vertébrale, étire les cuisses, les fléchisseurs de hanche, la poitrine et les abdominaux. Stimule la digestion et travaille votre équilibre sur le SUP. 
 

#19 Posture du lotus (padmasana)

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Posture de repos qui ne demande que très peu d’équilibre sur la planche, mais qui s’apprécie en relaxation dans un environnement plaisant. Bienfaits : étire les hanches, genoux, chevilles. Stimule la digestion et calme le cerveau pour la méditation. 
 

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